Экипировка и гаджеты
Шесть недель — минимальный срок, на который бег обычно прекращают при стрессовом переломе костей стопы. Это не пауза между стартами и не период «лёгкого восстановления».
Питание и восстановление
На длинном забеге энергия обычно заканчивается не потому, что мышцы внезапно перестают работать. Гораздо чаще к концу дистанции заметно уменьшается доступный запас…
Экипировка и гаджеты
Экипировка и гаджеты
На зимней тренировке спортивные электронные часы могут начать вести себя странно не потому, что модель оказалась неудачной или GPS внезапно потерял связь со спутниками.
Экипировка и гаджеты
Питание и восстановление
8–12 г углеводов на килограмм массы тела в сутки. Именно такой диапазон используют в современном протоколе углеводной загрузки перед марафоном за 24–48 часов до старта…
Экипировка и гаджеты
Экипировка и гаджеты
Знакомая история: вы собрались на длинную тренировку, вышли с уверенностью в том, что темп под контролем, а через сорок минут обнаруживаете, что навигация завела вас по…
Питание и восстановление
Экипировка и гаджеты
В годовом отчёте Strava за период с 1 сентября 2023 по 30 августа 2024 года раскладка по загруженным беговым тренировкам выглядит так: Apple Watch Series — первое место…
Экипировка и гаджеты
Экипировка и гаджеты
На длинной тренировке спортивные часы Garmin могут показать десятки параметров: пульс, темп, каденс, длину шага, высоту, насыщение крови кислородом, время восстановления.
Экипировка и гаджеты
Спортивная медицина
До 40% спортивных травм приходится на растяжения связок голеностопного сустава. Переломы — не более 3%, вывихи — примерно 3–5%. То есть типичный спортивный инцидент…
Питание и восстановление
Спортивная медицина
Формула «220 минус возраст» может ошибаться в оценке максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 11–12 ударов в минуту. Для спокойной прогулки это…
Питание и восстановление
Питание и восстановление
После тяжелой тренировки у любителя часто остается не только усталость, но и ощущение, будто восстановление нужно срочно «дособирать» из банок: выпить аминокислоты…
Экипировка и гаджеты
Питание и восстановление
Набор мышц ломается не на последнем повторе и не в магазине спортивного питания. Он ломается раньше: человек недоедает, тренируется с растущей интенсивностью, плохо…
Спортивная медицина
Питание и восстановление
Перед майским сбором я сел считать раскладку и понял: по белку не вывожу. Не потому, что ем мало. Потому что ем не то и не в тех окнах. Суточный объём — под триста…
Питание и восстановление
Спортивная медицина
За три недели до старта план подъёма объёма уже выполнен на две трети: интервалы стали длиннее, темп жёстче, лактатный порог подтягивается к расчётному. А на утренней…
Питание и восстановление
Питание и восстановление
Тренировка подошла к концу — пульс ещё гудит в ушах, в мышцах та особенная тяжёлая усталость, которая означает, что сегодня мы поработали всерьёз.
Экипировка и гаджеты
Спортивная медицина
Травмы на спортивных соревнованиях редко возникают там, где их ждут. Мы представляем себе эффектный контакт, столкновение, падение — и почти всегда точка отказа выглядит…
Спортивная медицина
Питание и восстановление
После тяжёлой тренировки у любителя нередко возникает знакомая путаница: мышцы будто «пустые», аппетит приходит не сразу, на полке уже стоит банка протеина, а в телефоне…
Экипировка и гаджеты
Экипировка и гаджеты
22 мм — самая частая ширина крепления на спортивных часах, но это почти единственное, что объединяет ремешки, которые внешне выглядят одинаково. Один через девять…
Экипировка и гаджеты
Подготовка к стартам
42 195 метров. Дистанция марафона — не абстракция и не метафора, а конкретный объём механической работы, на который организм отвечает набором измеримых адаптаций.
Экипировка и гаджеты
Питание и восстановление
Ко мне редко приходят с формулировкой «у меня плохо организовано спортивное питание». Обычно звучит иначе: «На интервальной тренировке темнеет в глазах», «после зала два…
Подготовка к стартам
Спортивная медицина
RICE держался в спортивной медицине десятилетиями. Rest, Ice, Compression, Elevation. Отдых, лед, компрессия, подъем. Простая формула. Слишком простая.
Питание и восстановление
Сравнения и выбор
Спортсмену нужен не мотиватор, а специалист, который умеет оценить текущую форму, травмы, календарь стартов, технику, восстановление и ограничения.
Спорт, тренировки и восстановление: практика
Вопросы и ответы
Новичку или спортсмену нужен понятный план нагрузки: цель, текущая форма, техника, восстановление, боль, сон, экипировка и критерии остановки.
Сравнения и выбор
Спорт, тренировки и восстановление: практика
Спортсмену или новичку нужны признаки безопасной программы: дозировка нагрузки, техника, восстановление, сон, боль, экипировка и квалификация тренера.
Вопросы и ответы
Сравнения и выбор
Проверяйте гидратацию комбинацией методов: утром оцените цвет мочи (светло-жёлтый — норма), перед стартом взвестесь (потеря >2% массы тела — красный флаг), а для точных…
Вопросы и ответы
Спортивная медицина
Боль с наружной стороны голеностопа после неудачного приземления, отек к вечеру, ощущение, что стопа «гуляет» на неровной дорожке, — классический набор после подворота.
Методика тренировок
Питание и восстановление
На длинной тренировке энергия нередко заканчивается не в тот момент, когда «кончились ноги». Сначала привычный темп начинает требовать непропорционально много усилий…
Спорт, тренировки и восстановление: гид
Спортивная медицина
Кабинетная классика после длинного старта: у бегуна стёрта кожа над трапецией, красные полосы под мышками, болят шея и поясница — а на вопрос о снаряжении он отвечает…
Спортивная медицина
Методика тренировок
Понедельник, десять утра. Подопечный — крепкий любитель, готовится к первому полумарафону, параллельно качается в зале — стоит у стойки с грифом на груди после трёх…
Методика тренировок
Методика тренировок
Падение веса на тяжелом тренировочном блоке выглядит красиво только в чужом дневнике. На деле это часто значит одно: объем растет, интенсивность держится, а спортсмен не…
Методика тренировок
Спорт, тренировки и восстановление: гид
Спортсмену нужен не мотиватор, а специалист, который умеет оценить текущую форму, травмы, календарь стартов, технику, восстановление и ограничения.
Питание и восстановление
Сравнения и выбор
Массажные ролики для восстановления после марафона различаются по типам, материалам и уровню жёсткости, и от правильного выбора зависит, ускорит ли это восстановление…
Спортивная медицина
Экипировка и гаджеты
10 км — дистанция, где часы ошибаются не красиво, а дорого. Ошибка GPS на 80–120 м за гонку превращает темп 4:30/км в декоративную цифру. Пульс с задержкой 15–20 секунд…
Методика тренировок
Методика тренировок
Воскресенье, 21:40. Перед тобой чистый лист, в руке карандаш, в голове — десяток трекеров, три чужих плана из интернета и смутное ощущение, что через четыре недели…