По данным организаторов, до забега осталось всего две длительные тренировки, и каждая теперь решает, каким будет результат. Не раздувайте последние недели в лихорадку: всё, что нужно было сделать, вы уже сделали или не сделали, и сейчас задача другая.
Контрольная двухнедельная
Открыто тренировочное окно, в котором всё решают не объёмы, а точное попадание в зоны. Первая длительная — не короче 28–30 км в темпе марафона или чуть ниже, с отрезками ускорения на последних пяти километрах, чтобы тело вспомнило, что такое лактат на поздней дистанции.
Вторая — за четыре-пять дней до старта: 12–15 км в расслабленном темпе с парой коротких выходов на соревновательный пульс. Никаких рекордов, никаких новых кроссовок и никаких новых гелей. Тейпер — это не отпуск, это работа над сохранением нервной системы, а не заслуженный отдых перед «праздником».
Что обычно валит на этих неделях
По данным тренеров, которые готовили бегунов к первому городскому марафону 12 сентября в Красноярске, главные ошибки финального отрезка — это питание и экипировка. Все слышали про «попробовать гель на тренировке», но никто не делает. Все слышали, что новые кроссовки нужно разносить, но бегут на свежих — а потом удивляются мозолям на 25-м километре.
За три-четыре недели до старта у многих начинается тревожность: километры падают, вес стоит на месте, ноги не бегут. Это нормальная реакция организма на тейпер, а не потеря формы. Если вы вышли на пик объёмов в 60–80 км в неделю за полтора месяца до старта и не прогуляли длинные — форма на месте. Не проверяйте её контрольным забегом за неделю до Москвы: на бумаге это выглядит как разумная проверка, а на 35-м километре превращается в сход.
Что отслеживать в последние дни
Сон. Просто сон — семь-восемь часов минимум, дневной сон при любой возможности. Углеводная загрузка за двое-трое суток до старта — не макаронами на ночь, а планомерным переходом на простые углеводы при сниженных объёмах. И настрой: марафон — это преодоление, а не праздник. Те, кто выходит с мыслью «просто добежать», обычно сходят на 35-м. Те, кто трезво оценивает раскладку и работает по плану, попадают в цель.
Тем, кто только планирует первый марафон, есть смысл закладывать на подготовку полгода-год — об этом напоминают и те, кто вёл бегунов через сентябрьский старт в Красноярске. За это время успевают сложиться привычки в экипировке, понимание своего пульса в длительной работе и база в виде регулярных объёмов. Без всего этого две контрольные длительные превращаются в лотерею, а не в подготовку.
А на длинной в хорошую погоду голова работает иначе: пока ноги крутят, мысли уходят куда-то в сторону — кто-то прорабатывает план на гонку, а кто-то про стратегию формирования пассивного дохода в текущих реалиях. Бег в этом смысле лучший тренажёр для ясности головы — если, конечно, хватает воздуха на 28-м километре.