По данным Закон.kz, фитнес-эксперт Анастасия Гулянина, тренер Александр Сидоров и нутрициолог Дарья Старокожева разобрали, как выстроить питание вокруг тренировки, чтобы не потерять интенсивность к первому тяжёлому подходу.
Окно приёма пищи: 1–3 часа
Гулянина рекомендует полноценный приём пищи за 1–3 часа до занятия. Если времени на полноценный обед не осталось, допускается лёгкий перекус за 30–60 минут: банан, натуральный йогурт, протеиновый батончик или небольшой фруктовый смузи с белком. Для силовой заранее подойдут гречка, овсянка или цельнозерновой хлеб в сочетании с нежирным мясом, рыбой либо яйцами. Плотный приём пищи непосредственно перед стартом вызывает тяжесть в желудке, дискомфорт и потерю концентрации. На бровке это выглядит просто: первый тяжёлый подход уходит не в задуманный темп, а в борьбу с желудком, и весь расклад сессии рассыпается.
Голодный живот: где миф, а где риск
Сидоров предупреждает: интенсивная тренировка натощак сопровождается слабостью, головокружением и падением работоспособности. Особенно осторожным стоит быть людям с нарушениями регуляции уровня сахара в крови. Распространённое мнение, что занятия на голодный желудок ускоряют похудение, эксперту видится неточным. Да, организм при такой тренировке может сжигать больше жира в качестве топлива, но это не гарантирует более значительного снижения веса в долгосрочной перспективе. Для похудения решающим условием остаётся дефицит калорий: организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей. Время приёма пищи имеет меньшее значение, чем общая калорийность рациона и регулярность нагрузок.
Что реально двигает результат
Старокожева подчёркивает: в росте мышечной массы решающую роль играют общее количество калорий, достаточное потребление белка и систематические силовые тренировки. Обязательный приём пищи непосредственно перед занятием к этому списку не относится. Тренировки на сильном голоде при наборе массы, по мнению Сидорова, ухудшают результаты: сложнее поддерживать интенсивность и работать с большими весами. После тренировки специально голодать не нужно. Принимать пищу можно практически сразу, ориентируясь на аппетит и самочувствие. Для восстановления мышц полезно включать в рацион белковые продукты. Разницы между утренними и вечерними тренировками нет принципиальной: выбирайте удобный режим, который позволяет заниматься регулярно, полноценно питаться и высыпаться.