Как уточняет Gorod55, гонка пройдёт в Омске. Дальше начинается не «удача», а раскладка: кому-то она сделана за три месяца, а кому-то придётся догонять на последних десяти километрах ногами.
Последние сутки — не про объём
Тейпер уже идёт. Последний длинный пробег остался в прошлом воскресенье, всё, что между ним и стартом, — это подводка. Сегодня — лёгкий кросс минут на тридцать–сорок в первой пульсовой зоне, не больше. Никаких интервалов, никакого лактата, никаких «проверочных» темпов. Если ноги тяжёлые — это нормально: организм держит воду и гликоген, как и должен.
Что реально делать в оставшиеся часы:
— Углеводы: шесть–восемь граммов на килограмм массы за вчера–сегодня. Не устраивайте банкет — желудок на старте должен быть спокойным.
— Кофеин: отложите до утра гонки. Сегодня — никакого лишнего стимулятора.
— Сон: ложитесь раньше обычного. Один час сегодня стоит двух завтра.
— Раскатка, мягкий массаж: снять тонус, не добавить микротравм.
Утро старта и первые пять километров
Старт марафона — не момент, когда нужно «включаться». Это момент, когда нужно терпение. Толпа выходит быстрее плана, пульс кажется низким, кажется, что можно держать этот темп. Нельзя. На тридцать пятом километре всё всплывёт — каждая лишняя секунда на первых пяти километрах превращается в минуту.
Если плана по темпу нет — вы проиграли ещё до старта. Если есть — откройте его, прочитайте три раза, закройте и бегите по цифрам, а не по ощущениям. На бумаге это выглядит просто, а на тридцать пятом километре будет иначе.
ПАНО придёт ко всем. Вопрос один — хватит ли объёма и терпения её перетерпеть. Ответ закладывался не в последние сутки и не в утреннюю разминку. Он заложен в длинных тренировках, в честности к своему последнему блоку. Сейчас остаётся только не сломать то, что уже собрано.
Что отслеживать на дистанции
— Пульс в первой половине — не выше верхней границы второй зоны. Выше — сбрасывайте, даже если дыхание позволяет.
— Питание — по плану, с первого часа, каждые тридцать минут. Голод придёт на двадцать восьмом километре, и будет поздно.
— Спуски — работаем, не летим. Сэкономленные мышцы пригодятся после тридцать пятого.
— Финиш — без рывка «на эмоциях», если план не предполагал. Это марафон, не спринт.