Знакомо ощущение, когда тренировка вроде бы привычная, а темп неожиданно рассыпается, пульс ползёт быстрее обычного и кажется, что мы просто «не в форме» сегодня? Как сообщает BOXROX со ссылкой на новое исследование, у такого состояния чаще всего есть вполне конкретная и очень распространённая причина — почти половина спортсменов начинают занятие уже обезвоженными, даже не подозревая об этом. Вода участвует в терморегуляции, кровообращении и работе мышц, и даже небольшой дефицит жидкости делает нагрузку субъективно тяжелее — без малейших изменений в самом плане тренировки.
Почему вода решает больше, чем кажется
Наше тело использует воду как транспортную систему: она составляет основу плазмы крови, помогает доставлять кислород и нутриенты к работающим мышцам и уносить продукты обмена. Когда мы выходим на разминку в состоянии даже небольшого дефицита жидкости, объём крови снижается, и сердцу приходится компенсировать это усиленной работой. Отсюда — учащённый пульс, рост субъективного напряжения и ощущение, что привычная нагрузка стала непосильной. По данным исследований, потеря жидкости порядка двух процентов от массы тела уже заметно бьёт по выносливости и увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Что показало исследование Gatorade Body of Science
Особенно показательны результаты первого исследования Body of Science, проведённого командой Gatorade: в нём участвовали более пятисот женщин, занимающихся баскетболом, футболом и хоккеем на льду. Сорок три процента из них приходили на тренировку уже обезвоженными — то есть практически каждая вторая спортсменка начинала работу с заведомо ослабленным ресурсом. Эти же данные выявили ещё две зоны, которые часто проседают: больше половины участниц не добирали углеводов во время нагрузки, а ровно половина не получала их вовсе. Параллельно атлетки восполняли лишь около двадцати процентов потерь натрия, тогда как для длительных тренировок специалисты Gatorade Sports Science Institute рекомендуют около пятидесяти.
На что обратить внимание в своём микроцикле
Здесь нет места категоричным «обязательно выпей два литра» — наш баланс жидкости слишком индивидуален и зависит от потоотделения, климата, продолжительности и интенсивности конкретного занятия. Но мягкий ориентир всё же есть: цвет утренней мочи (светло-соломенный — спокойно, тёмный — повод восполнить), разница в массе тела до и после длительной тренировки, ощущение сухости во рту и тяжести в мышцах. Если перед стартом или ключевой работой мы замечаем, что пьём мало в течение дня, имеет смысл начинать восполнение заранее — небольшими порциями за пару часов до занятия, а не литрами за пять минут до разминки. Отдельная история — женская физиология: классические рекомендации по гидратации долго строили на мужских выборках, и сегодня специалисты всё активнее говорят о более адресных стратегиях, учитывающих размер тела, скорость потоотделения и гормональный фон. Стоит обращать внимание и на натрий в напитке при длительных нагрузках — чистая вода без электролитов не всегда закрывает реальные потери.