На бумаге выглядит чисто: выпил — добежал. На практике, на 35-м километре вылезает каждая неучтённая бутылка и каждый лишний глоток.
Базовая математика до выхода на старт
Протокол отталкивается от физиологических норм IOM: около 3,7 л в сутки для мужчин и 2,7 л для женщин 19–50 лет с учётом жидкости из пищи. Это нижняя черта, без тренировок. Когда в плане появляется интенсивная работа, ACSM добавляет ещё 2–4 мл на каждые 500 г массы тела в последние два-четыре часа перед нагрузкой. Для атлета на 70 кг это бутылка на 300–600 мл — обычная вода или изотоник.
За два часа до старта диетологи советуют проверить цвет мочи. Тёмная или скудная — добить ещё 3–5 мл на килограмм. Бледно-жёлтая — базовая норма выполнена, лишнее уже не удержать, оно только добавит груз в желудке на первых километрах.
Потовый расход и натрий
Универсальной цифры на марафон нет. Скорость потоотделения зависит от погоды, акклиматизации, темпа, массы и генетики. Метод, который диетологи подчёркивают отдельно: взвешивание до и после тренировочного отрезка. Каждые потерянные 500 г — это примерно 500 мл пота, которые надо вернуть, и сверху заложить натрий для удержания жидкости.
Без натрия вода просто проходит транзитом. В гайде рекомендуют растворы с 300–500 мг натрия, смешанные с водой — это рабочий коридор, ниже которого удержание жидкости падает, выше — есть риск тяжести в желудке.
Что отслеживать на ближайшей длинной
Потеря даже 1% массы тела на тренировке — это рост частоты сердечных сокращений на 3–5 ударов в минуту. Два-три процента — потеря мощности и риск мышечных спазмов. Цифры маленькие только на бумаге: на 35-м километре это совсем другая раскладка усилий, чем на старте.
Практический шаг перед следующим длинным бегом: взвеситься до и после, посчитать потерю, выбрать изотоник в коридоре 300–500 мг натрия на порцию и проверить, как этот объём сидит в желудке на темпе целевого марафона. Тестовая тренировка, а не угадайка на пункте питания.