Когда завтрак решает всё за тебя
Почти каждый из нас хотя бы раз оказывался на середине длинной пробежки в той самой точке, где уже не до темпа — только до того, где ближайший туалет. Вроде бы ничего особенного съел за час до старта, а организм устроил тихий бунт прямо на маршруте. Как сообщает Women's Health, спортивный нутрициолог Шион Сек посвятила этой знакомой многим ситуации недавний пост в Instagram и разобрала три продукта, которые она сама никогда не возьмёт в предстартовое окно.
Почему «правильное» не всегда уместно именно сейчас
Логика Сек проста: плохих продуктов не бывает, но бывает неправильное время для конкретной еды. Перед нагрузкой нам нужны быстроусвояемые углеводы — они дают ту самую доступную энергию, которую тело успевает подхватить до выхода на маршрут, и при этом не перегружают пищеварение. Банан, овсянка, бейгл, мёд, джем, стакан апельсинового сока — мягкое и быстрое топливо. А вот три привычных утренних гостя нутрициолог советует оставить на другой момент.
Яйца — прекрасный источник белка и жиров, но перед пробежкой они, по словам Сек, «слишком богаты белком и не дают той энергии, которая нужна», плюс перевариваются заметно дольше. Это не повод от них отказываться, скорее причина перенести их в послетренировочное окно, где они раскрываются по-настоящему.
Гранола — частая утренняя гостья, особенно когда в ней орехи, семечки и сухофрукты. По наблюдениям специалиста, в ней много клетчатки, а значит, она «переваривается медленнее и с высокой вероятностью устроит сюрприз на дистанции». Если ваш желудок капризничает во время бега, имеет смысл поискать менее волокнистый вариант — например, мягкий углеводный батончик.
Протеиновый коктейль — рабочая история после тренировки, когда нужно быстро добрать белок для восстановления мышц, но перед стартом, по словам Сек, он «не даёт энергии, нагружает желудок и отнимает у него силы». Результат предсказуем — чувство тяжести и усталости уже на первых километрах. Если хочется именно жидкого формата, специалист предлагает апельсиновый сок, а из твёрдых перекусов — хлебцы, кексы или другие богатые углеводами варианты.
Как собрать своё предстартовое окно
Британская диетологическая ассоциация советует за два-три часа до нагрузки перекусить чем-то лёгким, с низким содержанием жира и высокой долей углеводов, а после занятия — сделать акцент на углеводном приёме пищи, чтобы восполнить запасы гликогена. В редакции Women's Health, например, отдают предпочтение бейглу с арахисовой пастой и бананом.
Впрочем, универсального рецепта здесь нет: скорость усвоения у всех разная, и то, что подходит одному, у другого может вызвать совсем другую реакцию. Поэтому самый честный инструмент — это ваш собственный дневник самонаблюдения, где рядом с каждым предстартовым перекусом вы записываете, как отреагировал организм. Со временем у вас выстроится персональный список того, что даёт ресурс, а что его, наоборот, незаметно крадёт ещё до первого километра.